Час останнього прийому їжі може мати не менше значення, ніж сам раціон. Нові наукові дані свідчать: звичка їсти безпосередньо перед сном здатна впливати не лише на якість відпочинку, а й на стан серцево-судинної системи.
Про користь паузи між вечерею та сном говорять уже давно. Дієтологи наголошують: пізні та рясні прийоми їжі ускладнюють засинання, провокують кислотний рефлюкс і можуть заважати контролю ваги. Тепер до цього переліку додався ще один аргумент – здоровʼя серця.
У межах нового дослідження вчені спостерігали за 39 людьми з надмірною вагою або ожирінням віком від 36 до 75 років. Протягом 7,5 тижнів учасники дотримувалися різних режимів нічного голодування – від 11–13 годин до подовженого інтервалу у 13–16 годин. Важлива умова для всіх була спільною: припиняти їсти щонайменше за три години до сну.
Результати показали помітну різницю між групами.
“У порівнянні з групою «звичного голодування», люди, які дотримувалися тривалого нічного голодування, тобто припиняли їсти принаймні за три години до сну, відчули низку переваг для здоровʼя серця”, – зазначили автори дослідження.
Зокрема, у цих учасників нічний артеріальний тиск знизився на 3,5%, а частота серцевих скорочень – на 5%.
“Зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень під час сну називається нічним спаданням та вважається здоровим явищем. Відсутність спадання є ризиком для серцево-судинних захворювань”, – пояснила доктор медицини та співавтор дослідження Філліс Зі.
Чому пауза перед сном має значення
Ефект від відмови від їжі перед сном не обмежився показниками тиску та пульсу. Учасники, які робили тригодинну перерву між вечерею і сном, продемонстрували кращий контроль рівня цукру в крові та вищу чутливість до інсуліну після глюкозного тесту.
“Цей підхід до харчування з обмеженням часу, узгоджений зі сном, є новим, доступним способом зміни способу життя, який має багатонадійний потенціал для поліпшення кардіометаболічної функції”, – зазначили дослідники у висновках.
Важливо, що всі ці зміни відбувалися без скорочення калорійності раціону. Йшлося лише про час, а не про кількість їжі.
Чому це важливо
Фахівці з харчування наголошують: організм у вечірні години готується до відпочинку, а не до активного травлення.
“Вживання їжі, особливо великої кількості, перед сном може заважати сну. Організм готується до сну, а не до перетравлення їжі вночі”, – пояснила зареєстрована дієтологиня Соня Ангелоне.
Доктор Філліс Зі додає: рівень мелатоніну починає зростати приблизно за дві – три години до сну, і цей гормон впливає на серцево-судинну функцію.
“Припинення прийому їжі за три години до сну добре узгоджується з циркадним ритмом людини”, – зазначила вона.
Як тривалість сну повʼязана зі здоровʼям
Недосипання, за словами експертів, повʼязане з підвищеним рівнем цукру в крові, гіршим контролем глюкози після їжі та зростанням ризику гіпертонії, діабету 2 типу, серцевих захворювань і депресії.
Дієтологиня Джессіка Кордінг звертає увагу ще на один фактор.
“Дослідження показують, що надмірне споживання їжі перед сном може впливати на рівень гормону стресу кортизолу в організмі, що, своєю чергою, позначається на складі тіла”, – підкреслила вона.
Ангелоне також нагадує: вранці організм ефективніше переробляє калорії, тому ранніші прийоми їжі можуть сприяти контролю ваги.
“Зрештою, існує низка способів, за допомогою яких надання організму часу після їжі може забезпечити кращий сон і підтримати загальний стан здоровʼя”, – підсумувала Кордінг.
