Тунець давно став універсальним продуктом для тих, хто рахує білок і цінує простоту. Але чи справді щоденна порція цієї риби є безпечною для організму – і де проходить межа між користю та ризиком.
Інтерес до тунця зріс разом із популярністю високобілкових дієт. Консервована риба знову опинилася в центрі уваги як доступний і поживний варіант для швидких прийомів їжі.
Доктор Кріс Мор, консультант з фітнесу та харчування, пояснює популярність продукту його практичністю та поживною цінністю.
“Люди люблять тунець, тому що він універсальний, зручний і багатий на білок. Його м’який смак підходить для салатів, сендвічів, суші або як самостійна страва. До того ж це нежирний продукт, що приваблює тих, хто шукає поживну їжу без зайвого жиру”, – зазначає Мор.
Втім, фахівці застерігають: регулярне споживання тунця має не лише плюси, а й мінуси, особливо якщо він стає щоденною основою раціону.
Харчова цінність: що дає одна банка
Дієтологи підтверджують, що тунець є концентрованим джерелом поживних речовин. Банка білого тунця у воді містить:
- 220 калорій
- 40,6 г білка
- 5,11 г жирів
- 0 г вуглеводів
- 2,01 мкг вітаміну B12
- 3,44 мкг вітаміну D
- 1,46 мг вітаміну E
- 113 мкг селену – понад 200% добової норми
Саме такий склад робить тунець привабливим для людей, які прагнуть контролювати вагу або підтримувати м’язову масу.
Що зміниться, якщо їсти тунець регулярно
Основна цінність цієї риби – у поєднанні білка та жирних кислот омега-3, які організм не здатен синтезувати самостійно.
“Більшість корисних властивостей тунця пов’язані з омега-3. Вони підтримують серце, мозок, суглоби, імунітет та зір, а також допомагають зменшувати запалення”, – пояснює онкодієтолог Шей Арлюк.
Переваги для організму
- Покриття добової потреби в білку для відновлення клітин і росту м’язів
- Покращення показників крові завдяки вітаміну B12
- Підтримка кісток та імунної системи через вітамін D
- Захист зору та зменшення ризику сухості очей
- Зручність і доступність у щоденному харчуванні
Дієтологиня Кетлін Бенсон додає, що тунець дозволяє легко підвищити споживання білка без складного планування або приготування.
Чи безпечно їсти тунець щодня
Попри користь, експерти не радять робити тунець щоденним продуктом. Управління з контролю якості харчових продуктів і медикаментів США рекомендує обмежитися 2-3 порціями риби з низьким вмістом ртуті на тиждень.
“Ртуть має здатність накопичуватися в організмі та впливати на нервову систему при надмірному споживанні”, – наголошує доктор Мор.
Основні ризики
- Надлишок ртуті, особливо при споживанні білого або жовтоперого тунця
- Підвищене споживання солі з консервів
- Ризик харчового отруєння при неправильному зберіганні
- Втрата різноманітності раціону
- Недоотримання інших поживних речовин з овочів, злаків і альтернативних джерел білка
Фахівці радять надавати перевагу смугастому тунцю, який містить менше ртуті, а також чергувати рибу з іншими білковими продуктами.
Тунець може бути корисною частиною здорового харчування, але лише за умови помірності. Ключ до користі – не в щоденному вживанні, а в збалансованому та різноманітному раціоні.
