Багато людей намагаються «відспатися» у вихідні після напруженого робочого тижня. Але лікарі попереджають: різкі зміни часу сну можуть завдати серйозної шкоди серцево-судинній системі, метаболізму та психіці.
При оцінці якості сну зазвичай звертають увагу на тривалість і перерви в нічному відпочинку. Однак є третій ключовий чинник — стабільність графіка. Жан-Філіп Шапу, професор медицини Університету Оттави, зазначає, що регулярність сну означає дотримання одного і того ж часу відходу до сну та пробудження з допустимим відхиленням у 30 хвилин. І це правило стосується не лише робочих днів, а й вихідних.
Більшість дорослих у США порушує цю стабільність, і, за словами експерта, це може негативно впливати на здоров’я.
Нерегулярний сон пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння, деменції, а також психічними проблемами, включаючи тривожність і депресію. У дослідженні 2020 року проаналізували режим сну майже 2000 дорослих віком від 45 до 84 років у США. Виявилось, що у людей з найбільш нерегулярним графіком ризик серцево-судинних захворювань був удвічі вищим, ніж у тих, хто дотримувався стабільного режиму.
У 2024 році вчені вивчили дані понад 88 000 дорослих у Великобританії і присвоїли кожному бали за «регулярність сну». Ті, хто мав найменшу кількість балів, ризикували розвитком деменції приблизно на 50% більше, ніж люди із середнім показником регулярності.
Сумі Лі, доцент кафедри сну і старіння в Університеті штату Пенсільванія, наголошує: «Чим частіше і сильніше ви відхиляєтесь від свого звичного часу сну — будь то години, тижні чи місяці — тим вищий ризик для здоров’я».
Нерегулярний сон порушує циркадні ритми — внутрішній 24-годинний годинник, який регулює сон, гормони, обмін речовин, роботу серцево-судинної і імунної систем, апетит і настрій. Доктор Шапу пояснює:
«Якщо ви лягаєте пізно або спите довше ніж зазвичай, рівень гормонів змінюється хаотично. Кортизол може викидатись у кров у незвичний час, посилюючи стрес і запальні процеси, що негативно впливає на серце та обмін речовин».
Доктор Ендрю Варга додає, що збитий ритм також може провокувати голод у нетипові години, що призводить до перекусів уночі і, з часом, до набору ваги чи ожиріння.
- Ставте «вечірній будильник» за годину до сну, щоб нагадати організму про підготовку до відпочинку. Медитація чи читання допоможуть розслабитися.
- Виходьте на ранкове сонце 20–30 хвилин щодня. Навіть похмурий день корисний для налаштування циркадного ритму. Якщо немає можливості — можна використовувати яскраве штучне світло.
Світло запускає механізм, який упродовж дня регулює гормони та готує організм до нічного сну.
Доктор Лі підкреслює, що відчуття втоми від нерегулярного графіка може бути менш очевидним, ніж після безсонної ночі, проте наслідки накопичуються. «Чим стабільніший ваш сон, тим міцніше здоров’я у довгостроковій перспективі», — резюмує вона.
