Суперечка, що ж додати до раціону — нут чи сочевицю, — отримала чітку відповідь від вчених. Обидва продукти корисні, але лідер усе ж є.
Дієтологи називають і нут, і сочевицю справжнім скарбом для здоров’я. Обидва варто включати у меню, проте деякі характеристики виразно виділяють сочевицю серед бобових.
Чому варто звернути увагу на сочевицю
За словами дослідників, сочевиця виграє у нуту одразу за кількома показниками. Саме вона містить більше клітковини, білка та заліза, що є ключовими поживними компонентами для організму.
- Клітковина. У півсклянки зеленої чи коричневої сочевиці — 8 грамів, тоді як у такій же порції нуту — 6 грамів. Червона сочевиця трохи відстає, але й тут — 5 грамів.
- Білок. Сочевиця лідирує і тут: від 9 до 12 грамів на півсклянки залежно від сорту, проти 7 грамів у нуту.
- Залізо. Порція сочевиці дає 3–4 міліграми заліза, тоді як у нуті — 2 міліграми.
Не можна не відзначити і різноманітність видів сочевиці: зелена, коричнева, червона — кожна має свої переваги.
Роль клітковини в раціоні
Вживання достатньої кількості клітковини щодня допомагає:
- знизити ризик хронічних захворювань
- покращити обмін речовин
- регулювати апетит
- зменшити запалення
- збалансувати мікрофлору кишківника
Попри користь, більшість людей отримують лише 15 грамів клітковини на день. Дієтологи радять дітям і дорослим споживати 25–35 грамів щодня.
Білок — основа життєдіяльності
Білок потрібен для побудови кожної клітини в організмі. Рекомендована норма — від 0,8 до 1,6 грама на кілограм маси тіла на добу, залежно від активності й віку.
Залізо: не тільки для гемоглобіну
Залізо відповідає за вироблення гемоглобіну та гормонів. Дорослим до 50 років потрібно 8–18 міліграмів на день, вагітним — 27 міліграмів. Бобові — простий спосіб отримати цей мінерал без зайвих зусиль.
Інші важливі нутрієнти
І нут, і сочевиця багаті на мінерали та вітаміни, при цьому залишаючись низькокалорійними і практично не містячи жиру. Серед ключових речовин у 100 грамах продукту:
- кальцій: нут — 111 мг, сочевиця — 62 мг
- магній: нут — 135 мг, сочевиця — 107 мг
- фосфор: нут — 353 мг, сочевиця — 374 мг
- калій: нут — 1070 мг, сочевиця — 949 мг
- цинк: нут — 3,12 мг, сочевиця — 3,86 мг
- марганець: нут — 3,58 мг, сочевиця — 1,57 мг
Обидва продукти містять вітаміни групи В, антиоксиданти, а нут додатково — вітаміни А, Е, С та корисні жири.
Як обирати: нут чи сочевиця?
Якщо перед вами стоїть мета збільшити споживання білка, клітковини та заліза — сочевиця дасть більше на порцію. Проте різноманіття смаку та користі дозволяє сміливо поєднувати обидва продукти.
“Сочевиця перевершує нут за показниками клітковини, білка і заліза, хоча нут також містить корисні поживні речовини”, — підкреслюють науковці.
Включайте у раціон і сочевицю, і нут — організм точно скаже вам спасибі.
