Після 40 років процес спалювання жиру ускладнюється через уповільнення метаболізму, гормональні зміни та втрату м’язової маси. Однак правильні вправи можуть істотно допомогти досягти бажаних результатів. Про це розповів тренер з важкої атлетики Джаррод Ноббе.
Вправи, які допоможуть зберегти фігуру та зміцнити здоров’я
Ноббе підкреслив, що для жінок за 40 важливо обирати рухи, які не тільки спалюють жир, але й захищають суглоби, розвивають силу та підтримують загальну фізичну форму.
Махи гирею
Це вибухова вправа, яка поєднує силові навантаження та кардіо, допомагаючи спалювати калорії та зміцнювати поставу.
- М’язи, що тренуються: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, нижня частина спини, тулуб, плечі.
- Техніка виконання: встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, нахиліться, тримаючи спину рівною, і візьміть гирю обома руками. Рухайте стегнами вперед, піднімаючи гирю до рівня грудей. Дозвольте гирі вільно опуститися вниз.
- Рекомендації: виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень із 30-45 секундами відпочинку між сетами.
Жим гантелей поштовхом
Ця вправа залучає все тіло, збільшуючи спалювання калорій і мінімізуючи навантаження на суглоби.
- М’язи, що тренуються: плечі, трицепси, верхня частина грудей, квадрицепси, сідниці, тулуб.
- Техніка виконання: тримайте гантелі на рівні плечей, зробіть невелике присідання, потім потужним рухом підніміть вагу над головою, випрямивши руки.
- Рекомендації: виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень із 60-75 секундами відпочинку між підходами.
Відбивні по дереву
Динамічна вправа, яка активно залучає косі м’язи живота і розвиває обертальну силу.
- М’язи, що тренуються: косі м’язи живота, прес, поперек, плечі, стегна.
- Техніка виконання: використовуючи трос, еспандер або гантель, робіть діагональні рухи від плеча до протилежного стегна, залучаючи весь тулуб.
- Рекомендації: виконуйте 3-4 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону з 30-45 секундами відпочинку між раундами.
Інші поради щодо підтримки форми після 40 років
Раніше експерти також розповіли про найпоширеніші помилки у схудненні після 50 років. Серед них — пропуск силових тренувань та недооцінка споживання білка, що є критичним для підтримки м’язової маси та прискорення метаболізму.
