Хліб залишається одним з основних продуктів на столі, але вибір між білим та пшеничним часто викликає запитання. Дієтологиня Лорен Манакер пояснює: попри репутацію обох видів, з точки зору здоров’я явну перевагу має пшеничний хліб із цільного зерна.
Вона наголошує, що кожен вид хліба має свої сильні сторони, але те, як саме обробляється зерно, визначає і вміст клітковини, і кількість вітамінів та мінералів у буханці.
«Коли мова заходить про вибір між білим і пшеничним хлібом, здоровіший варіант, як правило, схиляється в бік пшеничного», – зазначає дієтологиня.
Що відбувається із зерном під час обробки
Білий хліб виготовляють із рафінованих зерен. Під час переробки з пшениці прибирають висівки та зародок, залишаючи лише ендосперм. Це робить м’якуш хліба ніжнішим і «повітряним», але суттєво знижує вміст харчових волокон та низки корисних речовин.
Разом із оболонкою зерна втрачається частина вітамінів групи B, заліза та інших мікронутрієнтів, через що поживна цінність такого хліба стає нижчою порівняно з цільнозерновим аналогом.
Цільнозерновий пшеничний хліб, навпаки, випікають із борошна, де зберігаються всі три складові зерна – висівки, зародок та ендосперм. Саме тому він містить більше клітковини, яка підтримує роботу травної системи та допомагає довше залишатися ситим.
Водночас Манакер звертає увагу: напис «пшеничний» на упаковці ще не гарантує, що перед вами справді цільнозерновий продукт. Частину таких хлібів випікають із суміші рафінованого та цільного борошна, що знижує кількість клітковини.
На користь цільного зерна свідчать і наукові дані. У журналі Nutrients опубліковані результати, згідно з якими вживання цільнозернових продуктів може знижувати ризик окремих видів раку та підтримувати здоров’я серця.
Білий хліб: коли він може бути доречним
Попри критику, білий хліб не завжди слід беззастережно викреслювати з раціону. Через нижчий вміст клітковини він може легше переноситися людьми із захворюваннями травної системи, зокрема при синдромі подразненого кишківника або після перенесених шлунково-кишкових недуг.
Часто виробники додатково збагачують білий хліб поживними речовинами, наприклад фолієвою кислотою. Це може бути важливим для вагітних, оскільки фолати беруть участь у розвитку плода.
М’яка текстура і нейтральний смак білого хліба іноді роблять його зручнішим варіантом для дітей або людей, яким цільнозерновий хліб здається надто щільним чи «грубим». До того ж за рахунок рафінованих вуглеводів білий хліб швидко дає енергію.
Однак є й зворотний бік: деякі дослідження пов’язують високе споживання білого хліба з негативними наслідками для серцево-судинної системи. Зокрема, дані, опубліковані у Frontiers in Nutrition, вказують на можливу кореляцію між великою кількістю білого хліба у раціоні та підвищеним ризиком гострих коронарних подій, таких як інфаркт або нестабільна стенокардія.
За інформацією Міністерства сільського господарства США (USDA), одна скибочка білого хліба містить у середньому:
- 79 калорій
- 1 г жиру
- 15 г вуглеводів
- 0,8 г харчових волокон
- 2,7 г білка
Переваги пшеничного цільнозернового хліба
Завдяки вмісту цільного зерна пшеничний хліб є джерелом харчових волокон, які підтримують нормальне травлення, сприяють стабільнішому рівню цукру в крові та допомагають знижувати рівень холестерину. Усе це працює на користь серцево-судинного здоров’я.
У журналі Preventive Nutrition and Food Science описано дослідження за участі людей із діабетом: у тих, хто щоденно протягом 12 тижнів вживав цільнозерновий хліб, фіксували кращий контроль глікемії, нижчий рівень холестерину та здоровіший профіль жирів, ніж у групи, яка такого хліба не їла.
Інша робота, опублікована в Nutrition Journal, показує, що регулярне споживання цільних зерен може бути пов’язане зі зниженням ризику діабету 2 типу, деяких видів раку та інсульту.
Крім клітковини, цільнозерновий пшеничний хліб, як правило, містить більше магнію, цинку та вітаміну Е порівняно з білим. Ці мікронутрієнти важливі для здоров’я кісток, імунної системи та стану шкіри.
За даними USDA, одна скибочка цільнозернового хліба містить:
- 69 калорій
- 0,9 г жиру
- 12 г вуглеводів
- 9 г харчових волокон
- 3,6 г білка
Висновок: що покласти в тарілку
Манакер підсумовує, що для більшості людей пшеничний хліб із цільного зерна буде кращим щоденним вибором завдяки клітковині та вищому вмісту поживних речовин. Водночас білий хліб може мати місце у раціоні за медичними показаннями або через індивідуальну переносимість.
Ключовим залишається не лише вибір виду хліба, а й загальна картина харчування: збалансований раціон, достатня кількість цільних зерен та помірність у споживанні продуктів з рафінованого борошна.
