Перекуси давно стали частиною повсякденного раціону – між зустрічами, дорогою на роботу чи просто під час стресу. Лікарі не заперечують: перекушувати можна і навіть корисно. Але лише за умови, що вибір їжі не працює проти кишківника.
Наукові дані свідчать: один або два перекуси на день інколи приносять більше користі, ніж суворе триразове харчування без них. Вони допомагають уникнути переїдання та зменшують навантаження на травну і метаболічну системи. Втім, усе вирішує не кількість, а якість.
Гастроентеролог та експерт із травлення Джейсон Коренбліт називає перекус, від якого, за його словами, варто відмовитися майже всім. Йдеться про чипси.
Фахівець пояснює, що цей популярний продукт є класичним прикладом ультраобробленої їжі.
“Як гастроентеролог я б хотів, щоб люди відмовилися від ультраоброблених смажених чипсів із довгим списком інгредієнтів, куди входять рафіновані крохмалі, промислові олії, штучні ароматизатори та консерванти”, – зазначає Коренбліт.
За його словами, раціон з великою часткою ультраоброблених продуктів прямо б’є по здоров’ю кишківника.
“Таке харчування може провокувати запальні захворювання, синдром подразненого кишківника, а також пов’язане з ожирінням, діабетом і серцевими недугами”, – наголошує лікар.
Разове вживання чипсів не стане катастрофою. Але якщо вони з’являються в раціоні щодня, проблеми накопичуються.
Коренбліт пояснює це просто: корисні кишкові бактерії живляться клітковиною та резистентним крохмалем – рослинними компонентами, які не повністю перетравлюються. У чипсах такої їжі практично немає.
“Коли ви перекушуєте здебільшого чипсами, ви годуєте себе, але не їх. Раціон з високим вмістом клітковини, навпаки, підтримує різноманітну й стійку мікробіоту та вироблення коротколанцюгових жирних кислот, що зменшують запалення і зміцнюють кишковий бар’єр”, – пояснює гастроентеролог.
З часом, застерігає лікар, регулярні перекуси чипсами можуть зменшити кількість корисних бактерій і посилити запальні процеси.
“Нові дані свідчать, що деякі емульгатори й добавки здатні порушувати шар слизу, який захищає стінку кишківника, і змінювати мікробіом так, що це підвищує запалення та проникність кишківника”, – додає Коренбліт.
Магістерка охорони здоров’я з Гарвардської медичної школи Тріша Пасіча звертає увагу ще на одну деталь: шкода зростає, якщо поєднувати чипси з газованими напоями.
Які перекуси корисні для кишківника
Гастроентеролог Пол Фойєрштадт радить робити ставку на прості, мінімально оброблені продукти з високим вмістом клітковини. Саме вони створюють сприятливе середовище для корисних бактерій.
- горіхи
- ягоди
- продукти на основі бобових
Фойєрштадт і Коренбліт також сходяться в думці щодо йогурту – він може стати одним із найкращих варіантів для перекусу.
“Йогурт із живими та активними культурами містить пробіотики, які підтримують здоровий мікробіом і можуть зменшувати запалення та дисбактеріоз. Регулярне його споживання пов’язане зі сприятливими змінами в кишковій мікробіоті”, – зазначає Коренбліт.
Водночас експерти закликають не впадати в крайнощі. За словами Пасічи, мова не йде про повну заборону улюблених продуктів.
“Не прагніть досконалості. Краще формувати здоровіші харчові звички, які вам подобаються і яких ви зможете дотримуватися роками, а не тимчасові обмеження, що закінчуються після кількох важких тижнів”, – підсумовує вона.
Здоров’я кишківника, наголошують лікарі, будується не на ідеальності, а на щоденних виборах, які поступово працюють на користь організму.
