Кальцій є одним із найважливіших мінералів для людини — він необхідний для міцності кісток, здоров’я зубів, правильного скорочення м’язів і роботи серця. З дитинства ми звикли чути, що найкраще джерело кальцію — це молоко, але насправді існує чимало продуктів, у яких цього елементу навіть більше.
Видання Very Well Health опублікувало дані про те, скільки кальцію міститься в різних продуктах. Виявилось, що добову норму можна отримати навіть без жодної склянки молока.
Йогурти
У чашці нежирного йогурту міститься близько 448 мг кальцію — це майже на 150 мг більше, ніж у молоці. У грецькому йогурті показники подібні: знежирений має приблизно 250 мг, а нежирний — 260 мг кальцію. До того ж йогурт містить цинк, калій, магній, білок і пробіотики, які корисні для травлення.
Соєві боби
Сира соя є справжнім рекордсменом за вмістом кальцію — близько 500 мг у невеликій порції. Навіть після варіння в продукті залишається до 300 мг корисної речовини на чверть склянки. Крім того, соєві боби багаті на білок і клітковину.
Тофу
Оскільки тофу виготовляють із сої, він також містить велику кількість кальцію. Якщо у складі продукту вказано сульфат кальцію, то з однієї чашки можна отримати до 506 мг. Це майже подвійна доза порівняно зі склянкою молока.
Листова зелень
Серед овочів лідирує капуста сорту “колард” — 324 мг кальцію на чашку. Вона також містить величезну кількість вітаміну K, C та B6, а ще залізо й магній. До переліку можна додати й китайську капусту — 158 мг кальцію. Цей овоч легко засвоюється організмом, а отже, є чудовою альтернативою молочним продуктам.
Сушений інжир
Солодкий інжир не лише смачний, а й корисний — одна чашка сушеного фрукта забезпечує 241 мг кальцію. Проте варто пам’ятати, що це висококалорійний продукт: у такій порції міститься понад 400 калорій і близько 70 г цукру.
Сир рікотта
Рікотта знежиреного молока містить 668 мг кальцію на чашку, а з цільного — близько 578 мг. Це удвічі більше, ніж у звичайному молоці. До того ж продукт багатий на білок і фосфор, які сприяють засвоєнню кальцію.
Консервовані сардини та лосось
У банці сардин міститься приблизно 351 мг кальцію, а в консервованому лососі — близько 168 мг. Якщо риба з кістками, кількість кальцію ще більша. Такі продукти також забезпечують організм Омега-3 жирними кислотами.
Рослинне молоко
У промисловому рослинному молоці часто додають кальцій. Наприклад, у чашці мигдального — 422 мг, у вівсяному — 338 мг, у соєвому — близько 400 мг. Варто уважно читати етикетку, оскільки рівень кальцію залежить від виробника.
Апельсиновий сік із добавками
Збагачений кальцієм апельсиновий сік містить близько 350 мг мінералу в одній чашці, тоді як у звичайному — лише близько 27 мг. Це смачний спосіб підтримати баланс кальцію, особливо для тих, хто не вживає молочні продукти.
Насіння чіа
Сто грамів насіння чіа містять 595 мг кальцію — майже вдвічі більше, ніж у склянці молока. Навіть невелика жменя, додана до йогурту чи салату, може дати до 150 мг мінералу. Крім того, чіа є чудовим джерелом Омега-3 жирів і клітковини.
Таким чином, отримати необхідну добову норму кальцію можна без молока — достатньо додати у раціон кілька з наведених продуктів. Вони не лише корисні, а й урізноманітнять харчування.
