| 🍽 | ⏰ | ⭐ |
| Порції: 2 | Час: 15 хвилин | Складність: низька |
Вівсянка — це проста, недорога й водночас напрочуд універсальна страва, яка пасує до українського щоденного сніданку. З неї можна зробити як м’яку кремову кашу на молоці, так і модерні варіанти — солону місо-вівсянку, запечені пластівці з бананом чи білкову вівсянку-скрембл. Вівсяні пластівці містять повільні вуглеводи, корисну клітковину, рослинний білок і добре поєднуються з сезонними фруктами, горіхами та насінням. Така страва довго тримає ситість, підтримує стабільний рівень енергії протягом ранку й легко адаптується під різні дієтичні потреби — від класичного сімейного меню до спортивного раціону.
Вівсяні пластівці містять бета-глюкани — розчинну клітковину, яка допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину та підтримує нормальну роботу кишківника.
Харчова цінність
| На порцію | |||
|---|---|---|---|
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 380 | 13 г | 11 г | 57 г |
| На 100г продукту | |||
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 110 | 3,7 г | 3,2 г | 16,5 г |
Інгредієнти
- Вівсяні пластівці цільнозернові — 80 г
- Вода — 250 мл
- Молоко коров’яче або рослинне — 150 мл
- Сіль — дрібка
- Насіння льону мелене — 10 г
- Горіхи волоські або мигдаль — 20 г
- Банан стиглий — 1 шт. (приблизно 100 г м’якоті)
- Ягоди свіжі або заморожені — 50 г
- Мед або кленовий сироп — 10 г
- Кориця мелена — 0,5 ч. л. за бажанням
Примітка
- Для максимальної користі обирайте вівсяні пластівці довготермічного варіння, а не миттєвого приготування.
- Якщо не вживаєте лактозу, замініть молоко на вівсяне, мигдальне або соєве без доданого цукру.
- Насіння льону краще додавати в меленому вигляді, щоб організм повністю засвоїв корисні жири й клітковину.
- Ягоди можна замінити на сезонні фрукти — яблуко, грушу, сливи або заморожені суміші.
Необхідні інструменти
- Каструля з товстим дном об’ємом від 1 літра.
- Кухонні ваги або мірний стакан.
- Ложка для помішування.
- Ніж і обробна дошка.
- Миска для подачі.
Інструкція з приготування
Крок 1 із 7
Підготуйте інгредієнти: зважте вівсяні пластівці, відміряйте воду й молоко, очистіть банан від шкірки, за потреби промийте й обсушіть ягоди. Горіхи заздалегідь грубо подрібніть ножем, а насіння льону змеліть у кавомолці або використайте вже мелене.
Крок 2 із 7
Налийте в каструлю воду й молоко, додайте дрібку солі та доведіть рідину до легкого кипіння на середньому вогні, не допускаючи бурхливого кочення, щоб молоко не втекло й не пригоріло.
Крок 3 із 7
Всипте вівсяні пластівці в гарячу рідину, перемішайте, зменште вогонь до мінімального й варіть 7–10 хвилин, постійно помішуючи. Каша має загуснути й стати кремовою, але зберегти невелику текстуру пластівців.
Крок 4 із 7
Коли вівсянка наблизиться до потрібної густини, додайте мелене насіння льону й половину подрібнених горіхів. Добре перемішайте й проваріть ще 1–2 хвилини, щоб насіння ввібрало рідину та рівномірно розподілилося.
Крок 5 із 7
Зніміть каструлю з вогню, додайте мед або кленовий сироп, за бажанням — мелену корицю. Акуратно перемішайте, щоб не пошкодити структуру пластівців, і дайте каші настоятися під кришкою 3–5 хвилин.
Крок 6 із 7
Перекладіть гарячу вівсянку в миски. Наріжте банан кружальцями або половинками кружечків, викладіть зверху, додайте ягоди й посипте рештою подрібнених горіхів, щоб отримати приємну хрумку текстуру.
Крок 7 із 7
Подавайте вівсянку одразу гарячою або дайте їй охолонути до комфортної температури. Якщо хочете зберегти частину на потім, розкладіть залишки по контейнерах, остудіть до кімнатної температури й приберіть у холодильник на 2–3 дні, перед подачею розігріваючи з додаванням невеликої кількості молока чи води.
