Якщо постійно відчувається втома чи слабкість, варто звернути увагу на рівень заліза в організмі. Нестача цього мікроелемента є однією з найпоширеніших проблем у світі. Фахівці радять переглянути раціон і додати більше продуктів, багатих на залізо. Про це повідомляє Verywellhealth.
Авторка матеріалу, зареєстрована дієтологиня Емі Браунштейн, нагадує, що шпинат дійсно містить значну кількість заліза, однак м’ясо часто є кращим джерелом, адже залізо з нього організм засвоює значно ефективніше.
За її словами, існує два типи харчового заліза – гемове і негемове. Гемове міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця чи морепродукти, та легко всмоктується організмом. Негемове залізо надходить із рослинної їжі, зокрема зі шпинату, але засвоєння цього виду ускладнюють інші компоненти, які присутні в рослинах.
Як свідчать дані Національного інституту охорони здоров’я США, навіть зварений шпинат може містити більше заліза, ніж деякі види м’яса, проте лише мала його частина реально потрапляє в кров. Водночас поєднання двох типів заліза у раціоні може суттєво підвищити загальне засвоєння. Дослідження, опубліковане у 2025 році в журналі MDPI, вказує, що спільне вживання гемового та негемового заліза збільшує засвоєння до 40%.
Дієтологиня наголошує, що залізо критично важливе для роботи гемоглобіну, який переносить кисень до тканин. Коли рівень цього мікроелемента починає знижуватися, організм компенсує це за рахунок запасів у печінці, селезінці та кістковому мозку. І лише після їх виснаження показники гемоглобіну падають, що призводить до симптомів анемії.
Щоб покращити засвоєння, фахівчиня радить поєднувати негемові джерела, наприклад шпинат, з м’ясом. Крім того, продукти, багаті на вітамін С, здатні посилювати всмоктування рослинного заліза. Це підтверджує дослідження, опубліковане у виданні ACS Publications у 2022 році.
Експертка рекомендує формувати раціон зі збалансованих страв, де поєднуються шпинат та пісні джерела білка, щоб підтримувати рівень заліза на належному рівні.
Нагадаємо, раніше повідомлялося, які продукти допомагають поповнити запаси вітаміну D. Найбагатшими на нього є різні види риби – скумбрія, лосось, сардини, тунець, райдужна форель та оселедець.
