Горіхи давно мають репутацію поживного перекусу – у них багато білка, клітковини та корисних жирів. Експертка зі здоров’я Керрі Мадормо наголошує: регулярне вживання горіхів може підтримувати серце та допомагати з контролем ваги.
Вона назвала дев’ять видів, які, за її оцінкою, є найкориснішими. У переліку – як популярні позиції, так і менш звичні для щоденного меню, а також дані про харчову цінність порції вагою 30 грамів.
- Мигдаль. Порція 30 г містить 164 калорії, 6 г білка, 3,5 г клітковини, 14 г жиру, 76,5 мг магнію та 208 мг калію. За словами Мадормо, регулярне вживання мигдалю може знизити ризик серцевих захворювань. Дослідження на шпальтах Frontiers показало, що люди, які щодня їли мигдаль, мали нижчий рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) та маркерів запалення.
- Волоські горіхи. У 30 г – 185 калорій, 4 г білка, 2 г клітковини, 18,5 г жиру, 44,8 мг магнію та 0,5 мг міді. Волоські горіхи багаті на мононенасичені жири й омега-3 жирні кислоти, вони можуть знижувати рівень холестерину та кров’яного тиску. Також Мадормо посилається на дослідження, опубліковане на шпальтах MDPI: регулярне вживання волоських горіхів може покращити здоров’я мозку та знизити ризик деменції.
- Бразильські горіхи. Порція 30 г містить 187 калорій, 4 г білка, 2 г клітковини, 19 г жиру, 107 мг магнію та 544 мг селену. Також у складі є вітамін Е. Експертка нагадує: селен потрібен організму для вироблення гормонів щитоподібної залози, але його надлишок може бути шкідливим.
- Фісташки. У 30 г – 159 калорій, 6 г білка, 3 г клітковини, 13 г жиру, 289 мг калію та 0,5 мг вітаміну B6. Завдяки антиоксидантам фісташки мають протизапальну дію. За словами Мадормо, щоденне вживання може підтримувати здорову вагу та нормалізувати кров’яний тиск.
- Кеш’ю. Порція 30 г містить 157 калорій, 5 г білка, 1 г клітковини, 12 г жиру, 187 мг калію та 0,629 мг міді. Регулярне вживання кеш’ю може допомагати знижувати кров’яний тиск, що, відповідно, зменшує ризик серцевих захворювань. Мідь, яка є у складі, необхідна для функціонування нервової системи.
- Горіхи макадамії. У 30 г – 204 калорії, 2,2 г білка, 2,4 г клітковини, 21,5 г жиру, 26,9 мг магнію та 104 мг калію. Мадормо зазначає, що макадамія може знижувати рівень холестерину та тригліцеридів у крові.
- Фундук. Порція 30 г містить 178 калорій, 4 г білка, 3 г клітковини, 17 г жиру, 42 мг магнію та 4,25 мг вітаміну Е.
“Фундук може мати протизапальну дію та знижувати ризик серцевих захворювань. Дослідження показують, що вживання фундука може зменшити кров’яний тиск і рівень холестерину”, – пише Мадормо.
- Пекан. У 30 г – 201 калорія, 3 г білка, 3 г клітковини, 21 г жиру, 20 мг кальцію та 1,4 мг цинку. Експертка вказує: регулярне вживання пекану може покращити співвідношення холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) до ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ).
- Арахіс. Порція 30 г містить 162 калорії, 7 г білка, 2,5 г клітковини, 135 г жиру, 26 мг кальцію та 69,7 мікрограмів фолату. Мадормо підкреслює: фолат – вітамін групи В – критично важливий для розвитку плода під час вагітності.
Скільки їсти горіхів
Навіть корисний продукт може працювати проти здоров’я, якщо втратити міру. Мадормо наголошує: горіхи містять багато жиру, а надмірна кількість жиру в раціоні здатна зашкодити.
“Смажені або солоні горіхи часто містять багато натрію. Обирайте горіхи, які не є солоними або мають низький вміст натрію. Горіхи також можуть містити багато хімічної речовини під назвою оксалат, яка може підвищити ризик утворення каменів у нирках”, – попередила експертка.
Також вона радить уточнити у свого лікаря, чи корисно саме вам вживати горіхи щодня – з урахуванням самопочуття та можливих медичних обмежень.
