Вітамін D — ключовий елемент для здоров’я кісток і імунної системи, який організм отримує не лише під сонцем, а й із харчових продуктів. Магістерка здоров’я Керрі Мадормо назвала шість видів риби, що особливо багаті на цей нутрієнт.
Райдужна форель
За даними Мадормо, 85 грамів райдужної форелі містять 16,2 мікрограма вітаміну D, що становить 81% добової норми. Крім цього, риба багата на корисні жири, білок та інші вітаміни. Її м’яка текстура та ніжний смак роблять форель популярним вибором у меню.
Скумбрія
Порція скумбрії того ж розміру забезпечує 16,1 мкг вітаміну D. Додатковий бонус — омега-3 жирні кислоти, які, за дослідженнями Національного інституту охорони здоров’я США, знижують ризик серцевих захворювань, а також деменції та хвороби Альцгеймера.
Лосось
У 85-грамовій порції лосося міститься 14,2 мкг вітаміну D, причому дикі рибини містять більше цього вітаміну, ніж вирощені на фермах. Порції лосося з Балтійського моря забезпечують від 556 до 924 міжнародних одиниць вітаміну D. Крім того, лосось багатий на вітаміни групи В, які сприяють росту клітин, відновленню ДНК та підтримують здоров’я нервової системи.
Сардини
Дві сардини містять приблизно 1,2 мкг вітаміну D. Ця риба також забезпечує організм білком, кальцієм, омега-3 жирними кислотами та вітамінами групи В, що робить її корисною для серця та кісток.
Тунець
Порція тунця вагою 85 грамів містить 1 мкг вітаміну D. Тут також присутній білок та вітамін А. Мадормо застерігає, що тунець накопичує ртуть, тож для безпечного споживання варто обирати консервований тунець світлих сортів. Вагітним та годуючим жінкам експертка радить уникати цієї риби.
Оселедець
У 85-грамовій порції оселедця — 4,5 мкг вітаміну D. Риба багата на білок, кальцій, фосфор, калій та корисні жири. Водночас маринований оселедець містить багато натрію, тому людям із високим тиском слід обмежити його споживання.
Навіщо нам потрібен вітамін D
Мадормо наголошує: «Вітамін D — незамінна поживна речовина, яку можна отримувати з їжі, харчових добавок або під сонцем». Він потрібен для засвоєння кальцію, росту кісток, зменшення запалення та підтримки імунної функції.
Раніше фахівці вже відзначали, що омега-3 жирні кислоти у рибі допомагають зменшувати запалення, підтримують роботу м’язів і нервів, а також знижують ризик серцево-судинних захворювань. Найбільше цих корисних речовин містять лосось, форель, сардини, анчоуси, оселедець та арктичний голець.
