Пізні відбій та зсув графіка після 23:00 можуть нашкодити організму, тож їх варто уникати. Саме в цей період багато хто відчуває феномен «другого дихання» – раптовий приплив бадьорості, який ускладнює засинання і погіршує якість ночі.
Лікарка-натуропатка доктор Кара пояснює, що сон між 23:00 і 01:00 порушує природну синхронізацію кортизолу та мелатоніну. Увечері рівень кортизолу має спадати до мінімуму, щоб мелатонін зміг вийти на пік і забезпечити глибокі відновні фази. Якщо ж не лягати до 23:00, організм отримує повторні сплески кортизолу, і це «збиває» гормональну рівновагу.
За словами фахівчині, такі нічні підйоми кортизолу пригнічують виділення мелатоніну і можуть спричинити гіпоглікемію посеред ночі – через це люди прокидаються через кілька годин після засинання. Оптимальний час відбою, за її порадою, близько 22:30, а пробудження – приблизно о 6:30, щоб уникнути пізнього «другого дихання».
Експерт зі сну Метью Бірд підтверджує, що вечірній приплив енергії має циркадну природу. Це природний ритм бадьорості, який інколи настає якраз тоді, коли час вирушати в ліжко. Якщо спробувати заснути в момент цього підйому, засинання затягується, а ніч стає більш поверхневою.
На його думку, більшості дорослих підходить вікно відбою між 22:00 і 22:30 – такий графік краще узгоджується з біоритмами і підтримує глибокий та REM-сон, необхідні для енергії і концентрації. Водночас ідеальний час індивідуальний: підлітки природно активніші пізніше, а літні люди – раніше. Важливу роль відіграють спосіб життя, робота і власний хронотип – «жайворонок» чи «сова».
Щоб м’яко налаштувати режим, Бірд радить діяти поступово і без різких змін. Корисні кроки:
- посувати час відбою на 15-20 хвилин кожні декілька днів;
- уникати яскравих екранів щонайменше за годину до сну;
- завести розслаблювальний ритуал – читання, легка розтяжка, дихальні вправи;
- лягати та вставати в один і той самий час щодня;
- не вживати ввечері кофеїн та важку їжу.
Тим часом нове дослідження в PLOS Biology описало п’ять «профілів сну», які демонструють, як емоції та активність мозку впливають на відпочинок. Команда з Інституту Вулкок у Сіднеї проаналізувала дані 770 молодих дорослих і виокремила групи з різними патернами:
- «погані сплячі» – схильні до тривожності та частих нічних пробуджень;
- «стійкі до сну» – сплять добре попри проблеми з увагою вдень;
- «короткосплячі» – мають зменшену тривалість сну, дратівливість і провали пам’яті;
- «залежні від снодійного» – покладаються на препарати чи добавки для засинання;
- «порушені» – якість сну погіршують алкоголь, куріння або зневоднення.
Кожен профіль супроводжується унікальними мозковими патернами, що, на думку авторів, може допомогти раніше виявляти тривожні та депресивні розлади і підбирати персоналізовані підходи до лікування порушень сну.
Фахівці наголошують: навіть за індивідуальних відмінностей варто орієнтуватися на стабільний графік і ранніший відбій. Так простіше уникнути вечірнього «другого дихання», а ранкове пробудження стає легшим і природнішим.
